Você sabia que o seu ciclo do sono é todo controlado por hormônios? Os hormônios do sono são fundamentais para o bom funcionamento do nosso organismo e são muito importantes para qualidade de vida.
Quando se trata de motivos para ter uma boa noite de sono, geralmente não pensamos nos hormônios que circulam no nosso corpo.
Mas o sono permite que muitos de nossos hormônios se recuperem, para que tenhamos a energia ideal, imunidade, apetite e capacidade de lidar com os altos e baixos do dia.
As atividades que fazemos durante o dia – desde conversar com um parceiro, usar nossos smartphones, praticar atividade física ou viajar – também afetam nossos níveis hormonais e, por sua vez, nossa qualidade de sono.
Todos vivemos de acordo com nosso ritmo circadiano, um relógio interno de quase 24 horas que controla como as funções do nosso corpo mudam ao longo do dia.
Sua cognição, metabolismo, ciclo sono-vigília e muitas outras funções seguem um ritmo circadiano.
O relógio principal no hipotálamo mantém o controle do tempo por filas como luz e escuridão, atividade física e horário das refeições.
O resto do seu corpo é sincronizado com o relógio mestre no hipotálamo através de sinais neurais e hormonais, como hormônio adrenocorticotrófico (ACTH) e cortisol, que circulam ao longo do dia.
Manter um ritmo circadiano consistente é essencial para a saúde geral. Padrões inconsistentes de alimentação e sono podem prejudicar o ritmo circadiano e aumentar o risco de desenvolver várias doenças.
Da mesma forma, não conseguir um sono de qualidade suficiente pode afetar seu bem-estar físico e mental.
O que são hormônios do sono?
O hormônio adrenalina, por exemplo, é produzido pelas glândulas supra-renais (na parte superior dos rins) e ajuda a preparar a resposta de “luta ou fuga” do corpo durante períodos de estresse.
Já os hormônios do sono, como o cortisol, são responsáveis por relaxar os músculos e diminuir o ritmo do corpo, preparando todos o cérebro para o momento de descanso.
Os hormônios controlam processos do corpo, incluindo crescimento, desenvolvimento, reprodução, resposta ao estresse, metabolismo e balanço energético e estão ligados ao sono de várias maneiras.
O sono é um período em que vários hormônios do corpo são liberados na corrente sanguínea. Isso inclui hormônio do crescimento, essencial para o desenvolvimento do corpo e reparo tecidual, inclusive em adultos.
O sono ajuda a equilibrar nosso apetite, mantendo níveis ótimos dos hormônios grelina e aleptina. Assim, quando dormimos menos do que o normal, podemos sentir vontade de comer mais.
O sono também controla os níveis dos hormônios insulina e cortisol, para que acordemos com fome, levando-nos a tomar café da manhã e estarmos preparados para enfrentar o estresse diurno.
Se dormimos menos que o normal, nossos níveis de prolactina podem ficar desequilibrados e podemos acabar com um sistema imunológico enfraquecido, com dificuldade de concentração e desejo por carboidratos durante o dia.
Os hormônios também nos impedem de acordar à noite para ir ao banheiro.
Alterações nos níveis hormonais durante o sono, incluindo níveis mais altos de aldosterona e hormônio antidiurético, nos impedem de ir ao banheiro.
Em crianças, enquanto o sistema hormonal está em desenvolvimento, o sono pode ser influenciado por baixos níveis de hormônio antidiurético, o que pode levar ao famoso “xixi na cama”.
Fases do sono
Durante as fases iniciais do sono, você ainda está relativamente acordado e alerta. Assim, o cérebro produz o que é conhecido como ondas beta, pequenas e rápidas.
À medida que o cérebro começa a relaxar e desacelerar, são produzidas ondas mais lentas conhecidas como ondas alfa.
Durante esse período, quando você não está dormindo, pode experimentar sensações estranhas e extremamente vívidas, conhecidas como alucinações hipnagógicas.
Exemplos comuns desse fenômeno incluem sentir como se estivesse caindo ou ouvir alguém chamar seu nome.
Outro evento muito comum durante esse período é conhecido como empurrão mioclônico.
Se você já se assustou repentinamente por aparentemente sem motivo algum, experimentou esse fenômeno. Embora possa parecer incomum, esses empurrões mioclônicos são realmente bastante comuns.
O sono é dividido em ciclos de 90 minutos de sono rápido dos olhos (REM) e não rápido dos olhos (NREM), composto por diferentes estágios. Esses ciclos são repetidos durante a noite.
Conheça-os:
- Estágio N1: este é um estágio de sono leve quando você fica acordado e adormecido.
- Estágio N2: o início do sono. É quando você se desprende do ambiente e a temperatura do corpo diminui.
- Estágio N3: o estágio mais profundo do sono. É quando o crescimento e o reparo do tecido ocorrem e a energia é restaurada. Durante esse estágio, são liberados vários hormônios que controlam funções que variam do crescimento e desenvolvimento ao apetite.
É importante perceber que o sono não progride por esses estágios sequencialmente. O sono começa no estágio 1 e progride nos estágios 2 e 3. Após o estágio 3, o estágio 2 é repetido antes de entrar no sono REM.
Depois que o sono REM termina, o corpo retorna ao estágio 2 do sono. O sono percorre esses estágios quatro ou cinco vezes durante a noite.
Como o sono muda durante a vida?
Segundo o Fundasono, a quantidade de sono que você precisa para funcionar ao longo do dia muda com a idade:
| Recém-nascidos (0-3 meses de idade) | Intervalo de sono de 14 a 17 horas |
| Bebês (4-11 meses de idade) | Intervalo de sono de 12 a 15 horas |
| Crianças (1-2 anos de idade) | Intervalo de sono de 11 a 14 horas |
| Pré-escolares (3-5 anos) | Intervalo de sono de 10 a 13 horas |
| Crianças em idade escolar (6-13 anos) | Intervalo de sono de 9 a 11 horas |
| Adolescentes (14-17 anos) | Intervalo de sono de 8 a 10 horas |
| Jovens Adultos (18 a 25 anos) | Intervalo de sono de 7 a 9 horas |
| Adultos (26 a 64 anos) | Intervalo de sono de 7 a 9 horas |
| Adultos (65 anos de idade ou mais) | Intervalo de sono de 7 a 8 horas |
Qual a importância desses hormônios do sono?
Os níveis hormonais também influenciam o momento em que nos sentimos sonolentos e acordados – nosso relógio biológico ou ciclo vigília-sono.
O hormônio melatonina é liberado na escuridão e diz ao nosso corpo que é hora de dormir.
É por isso que estar em um ambiente muito iluminado antes de dormir pode afetar nosso sono, pois pode impedir a liberação de melatonina.
É também por isso que pode ser difícil para os funcionários do turno da noite dormirem durante o dia.
Importância de dormir bem
O sono é um período no qual vários hormônios do corpo são liberados na corrente sanguínea.
Se dormimos menos do que o normal, nossos níveis de prolactina podem ficar desequilibrados e podemos prejudicar o funcionamento do nosso sistema imunológico.
Além disso, podemos desenvolver uma dificuldade de concentração e desejo por carboidratos durante o dia.
Existe também a ligação entre ganho de peso e obesidade, aos padrões curtos de sono.
A falta de sono pode afetar o desejo ou a capacidade de uma pessoa de manter um estilo de vida saudável, mas pode ou não contribuir diretamente para o ganho de peso.
Da mesma forma que o ganho de peso, há evidências que sugerem que dormir bem pode ajudar uma pessoa a consumir menos calorias durante o dia.
Quando uma pessoa não dorme o suficiente, pode interferir na capacidade do corpo de regular corretamente a ingestão de alimentos.
O sono também está associado à inteligência emocional e social das pessoas.
Alguém que não dorme adequadamente tem mais chances de reconhecer as emoções e expressões de outras pessoas, além de prevenir a depressão e ansiedade.
Para as mulheres, mudanças nos hormônios sexuais afetam o sono
A relação entre hormônios e o ciclo sono-vigília nas mulheres é ainda mais influenciada pelo ciclo menstrual.
Pouco antes desse período da mulher, as alterações hormonais, incluindo a súbita queda nos níveis de progesterona, afetam o controle da temperatura do corpo, o que, por sua vez, pode reduzir a quantidade de sono “REM”.
Para mulheres com sintomas pré-menstruais graves, os níveis reduzidos de melatonina antes de dormir, pouco antes do período menstrual, podem causar sono ruim, incluindo despertares noturnos ou sonolência diurna.
Alterações nos níveis hormonais também contribuem para as dificuldades para dormir durante a gravidez.
Níveis elevados de progesterona podem causar sonolência diurna, principalmente no primeiro trimestre.
Altos níveis de estrogênio e progesterona durante a gravidez também podem causar inchaço nasal e levar ao ronco.
Durante a menopausa, baixos níveis de estrogênio podem contribuir para dificuldades para dormir.
Alterações nos níveis hormonais significam que a temperatura corporal é menos estável e pode haver aumentos nos níveis de adrenalina, os quais podem afetar o sono.
A perda de estrogênio faz com que a gordura corporal se mova mais para a área do estômago, o que aumenta as chances de as mulheres terem ronco e apneia do sono.
Para os homens, os níveis de testosterona afetam o sono
Para os homens, os níveis de testosterona são mais altos durante o sono e requerem pelo menos três horas de sono para atingir esse pico.
Baixos níveis de testosterona nos homens, envelhecimento e problemas físicos, têm sido associados a uma redução na eficiência do sono e a mudanças nos estágios da experiência que os homens dormem.
A testosterona pode ser tomada como um medicamento, mas o abuso pode levar a outros problemas do sono.
Hormônios influenciam nossos sonhos
Finalmente, enquanto dormimos, nossos hormônios, incluindo níveis de ocitocina e cortisol, podem influenciar o conteúdo de nossos sonhos.
Quais são os hormônios do sono?
Agora que você já sabe a importância de dormir bem e como o sono influencia nossa rotina e qualidade de vida, confira quais são os hormônios do sono:
Somatropina (GH)
A somatropina é um hormônio diretamente ligado ao processo de crescimento.
Também conhecido como GH ou HGH (Human Growth Hormone), a somatropina é um hormônio altamente metabólico, que controla o crescimento das células e a estatura das pessoas.
Como o GH tem seus picos de secreção durante o sono profundo, fase em que também ocorre uma maior absorção.
O GH é o responsável pelo crescimento das crianças, aumento da massa muscular em adultos e até mesmo a renovação das células da pele.
Melatonina
A melatonina é um hormônio produzido naturalmente pela glândula pineal, localizada no nosso cérebro, e influencia a regulação do sono.
Esse hormônio é produzido naturalmente quando anoitece, de forma mecânica em resposta ao escuro da noite (ela é produzida quando há ausência de luz).
Sua função mais conhecida é a de regular o relógio biológico, resultando em uma boa noite de sono e mais disposição ao acordar pela manhã.
Adenosina
A adenosina é um hormônio que resulta da queima de energia pelo corpo durante o dia.
Ele vai se acumulando ao longo do dia e produz a sensação de cansaço, responsável pela nossa reação de entender que é hora de dormir.
No final do dia, a medida que os níveis de melatonina sobem no organismo e se combinam com a adenosina, vamos ficando sonolentos até dormir.
Serotonina
A serotonina é um hormônio responsável pela comunicação entre as células nervosas. Ele atua nas mais diversas funções do corpo, como movimentos, temperatura do corpo, apetite e até mesmo o sono e sensação de cansaço.
A serotonina também atua na eliminação de toxinas do intestino, o que alivia a sensação de náuseas.
Quais os benefícios dos hormônios do sono?
Dormir bem e regular o funcionamento dos hormônios do sono pode trazer diversos tipos de benefícios para a sua saúde e bem-estar.
O sono afeta os níveis de uma série de hormônios relacionados ao estresse, apetite e metabolismo da glicose.
Dormir bem e regular a produção de hormônios do sono podem melhorar, por exemplo, a resposta do corpo ao estresse.
O cortisol estimula a resposta ao estresse, que pode incluir aumento da frequência cardíaca, maior açúcar no sangue, músculos tensos e sudorese.
A resposta ao estresse tem alguns papéis positivos para determinados eventos, como permitir que você faça o seu melhor em uma situação de alta pressão, como uma entrevista de emprego ou uma competição.
Gerenciar o estresse por meio do relaxamento e de outras técnicas podem ajudar a reduzir os níveis de estresse crônico, mas o sono também é uma ferramenta poderosa.
Dormir adequadamente pode ajudar seu corpo a manter os hormônios do estresse em níveis mais saudáveis.
A relação entre hormônios do sono e o peso corporal
O hormônios do sono de forma adequada no organismo também ajudam a regular os hormônios do apetite e controlar a forma com que você se alimenta.
A falta de sono de qualidade adequada dificulta muito a perda de peso.
Isso se deve em parte ao fato de você estar cansado demais para fazer boas escolhas e, principalmente, porque os hormônios relacionados à fome e ao apetite estão esgotados.
Juntamente com o hormônio do estresse (cortisol), que também tem o efeito de aumentar o apetite, a grelina e a leptina desempenham um papel importante.
A grelina é um hormônio que aumenta a fome, normalmente é produzido antes das refeições para sinalizar ao seu corpo que é hora de comer.
A privação do sono, mesmo após apenas uma noite, aumenta os níveis de grelina. Isso significa que você pode sentir mais fome quando estiver cansado.
A leptina é um hormônio que faz você se sentir satisfeito. Geralmente, os níveis desse hormônio aumentam após uma refeição, o que permite que você saiba que é hora de parar de comer.
Ser privado de sono leva a níveis mais baixos de leptina, por isso é preciso mais comida para se sentir satisfeito.
Os hormônios sono também afetam a sensibilidade à insulina. A privação do sono aumenta a resistência à insulina, levando a níveis mais altos de açúcar no sangue.
A má qualidade do sono também reduz a tolerância à glicose. A conclusão é que as evidências relacionam a privação do sono ao risco de diabetes.
Como funciona a produção desses hormônios do sono?
O outro hormônio do sono, chamado adenosina, aumenta durante o dia em partes do cérebro que controlam a vigília.
À medida que escurece, os níveis de melatonina aumentam e acumula-se adenosina suficiente no cérebro para que você fique com sono.
Durante o sono, os níveis de adenosina diminuem.
Hormônios como o GH, a serotonina, responsável pelo relaxamento e renovação celular também são produzidos durante a noite, com maior produção durante o sono.
Como estimular os hormônios do sono?
A primeira coisa a se fazer para estimular a produção de hormônios do sono é cortar a cafeína, a nicotina e o açúcar, principalmente a noite.
O ideal é que você pare de consumir tudo isso entre 4 e 6 horas antes de dormir, para garantir que essas substâncias não bloqueiem os efeitos dos hormônios do sono.
O álcool também pode ser ruim quando consumido antes de dormir.
Mesmo tendo um efeito relaxante no início, o álcool se torna um estimulante após algumas horas no organismo, o que diminui a qualidade do sono profundo, que é quando os hormônios são produzidos.
Você também vai precisar diminuir o seu ritmo a medida em que vai anoitecendo.
Trabalhar por longas horas após o pôr do sol ou praticar atividades físicas pode aumentar o seu nível de cortisol, o que dificulta no processo do sono.
O mesmo serve para TV, computador e celular. A luz pode prejudicar a produção de melatonina, responsável pela sensação de sonolência.
Vale a pena tomar melatonina?
Muitas pessoas recorrem a melatonina para recuperar o ciclo do sono ideal e até mesmo melhorar distúrbios do sono como a insônia.
A melatonina é um hormônio secretado pela glândula pineal do cérebro, geralmente à noite.
Ele regula o ritmo circadiano do corpo, o “relógio” interno de aproximadamente 24 horas que ajuda a controlar quando você está com sono e quando se sente acordado.
Tomar uma forma suplementar, natural ou sintética desse hormônio, pode ajudar as pessoas que não estão produzindo o hormônio naturalmente por causa da idade, um dos vários distúrbios de saúde ou porque estão tentando ir para a cama em um horário diferente do normal.
Mas é menos provável que ajude na maioria das outras circunstâncias e pode causar efeitos colaterais como sonolência no dia seguinte.
É fundamental consultar seu médico antes de iniciar qualquer suplementação.
Quais os efeitos colaterais da melatonina?
A melatonina é geralmente segura para uso a curto prazo.
Ao contrário de muitos medicamentos para dormir, é improvável que a melatonina se torne dependente, tenha uma resposta diminuída após o uso repetido (habituação) ou experimente um efeito de ressaca.
Os efeitos colaterais mais comuns da melatonina incluem:
- Dor de cabeça;
- Tontura;
- Náusea;
- Sonolência.
Outros efeitos colaterais menos comuns da melatonina podem incluir sentimentos duradouros de depressão, tremor leve, ansiedade leve, cólicas abdominais, irritabilidade, estado de alerta reduzido, confusão ou desorientação e pressão arterial anormalmente baixa (hipotensão).
Como a melatonina pode causar sonolência diurna, não conduza ou use máquinas dentro de cinco horas após tomar o suplemento.
Quais os benefícios de tomar melatonina?
Os suplementos de melatonina são populares entre as pessoas que sofrem de insônia e jet lag. Você pode obtê-lo em muitos países sem receita médica.
A melatonina também é um poderoso antioxidante, que pode fornecer uma variedade de outros benefícios.
De fato, pode ajudar a apoiar a saúde ocular, tratar úlceras estomacais e azia, aliviar os sintomas de zumbido e até aumentar os níveis de hormônio do crescimento nos homens.
Pode apoiar a saúde ocular
Possui poderosos benefícios antioxidantes que podem ajudar a diminuir o risco de doenças oculares, como degeneração macular relacionada à idade (DMRI).
Pode ajudar a tratar úlceras estomacais e azia
As propriedades antioxidantes da melatonina podem ajudar a tratar úlceras estomacais e aliviar a azia.
A melatonina ajuda a reduzir a azia e foi ainda mais eficaz quando combinada com omeprazol.
Pode reduzir sintomas de zumbido
O zumbido é uma condição caracterizada por um zumbido constante nos ouvidos. Geralmente é pior quando há menos ruído de fundo, como quando você está tentando adormecer.
Curiosamente, tomar melatonina pode ajudar a reduzir os sintomas do zumbido e ajudar a dormir.
Pode ajudar a aumentar os níveis de hormônio do crescimento nos homens
O hormônio do crescimento humano é naturalmente liberado durante o sono. Em homens jovens saudáveis, tomar melatonina pode ajudar a aumentar os níveis de hormônio do crescimento.
Pode ajudar com a depressão sazonal
A depressão sazonal é comumente conhecida como “tristeza do inverno” ou transtorno afetivo sazonal (SAD).
Algumas evidências mostram que a depressão sazonal é afetada por alterações nos ciclos de luz e sono.
Por sua vez, a melatonina pode ajudar a reduzir os sintomas da depressão sazonal, ajudando no ciclo do sono.
Quem não pode tomar a melatonina?
A melatonina pode ser prejudicial para quem possui doenças auto-imune e pode desencadear crises de ansiedade e casos de hipotensão.
A melatonina também não deve ser combinada com outras medicações sem orientação médica, já que podem causar interações indesejadas.
As possíveis interações medicamentosas incluem:
- Anticoagulantes e medicamentos antiplaquetários, ervas e suplementos: esses tipos de medicamentos, ervas e suplementos reduzem a coagulação do sangue.
Combinar o uso de melatonina com eles pode aumentar o risco de sangramento. - Anticonvulsivantes: a melatonina pode inibir os efeitos dos anticonvulsivantes em crianças com deficiência neurológica.
- Drogas para pressão arterial: a melatonina pode piorar a pressão arterial em pessoas que tomam medicamentos para pressão arterial.
- Depressores do SNC: o uso de melatonina com o uso desses medicamentos pode causar um efeito sedativo aditivo.
- Medicamentos para diabetes: a melatonina pode afetar os níveis de açúcar. Se você usa medicamentos para diabetes, use melatonina com cautela.
- Medicamentos contraceptivos: o uso de drogas contraceptivas com melatonina pode aumentar os efeitos e possíveis efeitos colaterais da melatonina.
- Substratos do citocromo P450 1A2 (CYP1A2) e do citocromo P450 2C19 (CPY2C19): use a melatonina com cautela se você tomar medicamentos como diazepam (Valium) e outros que são afetados por essas enzimas.
- Fluvoxamina (Luvox): esse inibidor seletivo da recaptação da serotonina pode aumentar os níveis de melatonina, causando sonolência excessiva indesejada.
- Imunossupressores: a melatonina pode estimular a função imunológica e interferir na terapia imunossupressora.
- Medicamento para baixar o limiar convulsivo: tomar melatonina com esses medicamentos pode aumentar o risco de convulsões.
Conclusão
Os hormônios do sono são os hormônios muito importantes para que o nosso organismo funcione de forma adequada.
Dormir mal ou não dormir pode desequilibrar todo o ciclo circadiano o que prejudica a produção de hormônios e reflete na sua saúde de forma geral.
O sono feito de forma correta poderá prevenir doenças como hipertensão, diabetes, obesidade, problemas nos olhos, no estômago, melhorar o aspecto da sua pele e muito mais.
Nas crianças, o sono se torna ainda mais importante, já que uma boa noite de sono proporciona o crescimento de maneira saudável e evita o mau funcionamento precoce do organismo.
