Todas as fases do sono são muito importantes para nosso bem estar. Conheça cada uma e qual o seu papel em nossa saúde!
Dormir é essencial para que nosso corpo possa funcionar de maneira adequada para enfrentar o dia a dia. É um dos momentos mais importantes da nossa rotina, tanto quanto é fazer refeições e se hidratar.
Quando dormimos de forma adequada sentimos uma grande melhora do nosso estado geral de saúde.
Isso pode ser sentido em nosso peso, em nosso ânimo, em geral, em nossos índices de glicemia e até mesmo em nossa inteligência.
É sabido, por exemplo, que é durante o sono que nossas memórias são registradas e nosso cérebro “faxinado”.
Assim, dormir bem é essencial para que aprendamos mais e melhor, para que nosso corpo seja mais saudável e, certamente, para que a nossa saúde seja mais plena.
Hoje você vai conhecer quais são cada uma das fases do sono, o que são os ciclos do sono e também algumas dicas para dormir melhor.
Qual a importância da rotina do sono?
Desenvolver uma rotina para o nosso sono envolve adotar uma série de medidas que preparam o nosso corpo para a hora de dormir.
Essas medidas são também chamadas de higiene do sono e fazem com que nosso corpo entenda que a hora de repousar está se aproximando.
Com esse entendimento, nossa temperatura corporal tende a baixar, induzindo o corpo a um estado de relaxamento.
Quando deitamos todos os dias no mesmo horário e acordamos também no mesmo horário, damos um passo importante para que tenhamos uma noite de sono mais tranquila.
Associado ao horário de dormir, também temos alguns hábitos que podem nos ajudar a ter um sono mais relaxante, como ouvir uma música suave, tomar um chá sem cafeína ou, até mesmo, fazer uma breve meditação.
Tudo aquilo que nos ajuda a relaxar nos induz à primeira fase do nosso sono.
Nessa primeira fase temos de desfrutar do relaxamento necessário para que o sono possa chegar e para que possamos iniciar o ciclo de sono.
Quais as principais fases do sono?
O sono humano é constituído por duas macro fases distintas: o chamado sono não-REM, que é mais lento, e o sono REM, que tem atividade cerebral mais rápida e é quando acontecem movimentos rápidos dos olhos (do inglês: Rapid Eye Movements, ou REM).
Dentro do sono não-REM temos diferentes estágios e cada um deles têm uma função específica para a promoção do nosso bem estar.
Para que uma noite de sono se dê de forma tranquila e que seja realmente restauradora, as fases 2, 3, 4 e REM se repetem algumas vezes.
A cada repetição temos um ciclo de sono e todas as noites temos de quatro a cinco ciclos de sono.
Conheça mais sobre os ciclos e as fases do sono a seguir:
Quanto tempo dura o ciclo do sono?
A cada vez que nos deitamos para dormir nosso corpo se prepara para cinco etapas diferentes, que podem se repetir diversas vezes em uma noite de sono.
Cada ciclo de sono é composto por cinco fases de, mais ou menos, 120 minutos.
O primeiro ciclo de sono tem todas as fases e os demais, podendo ser até cinco em uma noite, tem quatro fases.
Cada uma dessas etapas é fundamental para que o nosso corpo se recupere e se prepare para um novo dia e têm características únicas.
As fases do sono são compostas por 1, 2, 3, 4 e fase REM, como veremos a seguir.
Qual o período ideal do sono?
Para uma noite de sono que realmente nos descanse, precisamos passar pelo menos por quatro ciclos de sono, em todas as suas fases.
Como cada ciclo pode levar até duas horas, estimamos que oito horas de sono são ideais, a cada noite, para passarmos quatro vezes por cada uma das etapas.
No entanto, essa não é uma regra fixa.
Algumas pessoas podem se sentir mais cansadas dormindo oito horas porque têm, naturalmente, menos ciclos de sono ou fases mais curtas.
Outras, necessitam de mais horas de sono por noite para que possam se sentir mais descansadas e prontas para o dia que irá começar.
Portanto, é essencial que cada ritmo biológico seja respeitado no momento de dormir, bem como as horas necessárias para que o sono seja verdadeiramente restaurador.
O que significa REM?
A fase REM – Rapid Eye Movement, ou Movimento Rápido dos Olhos – é caracterizada pelo movimento rápido dos olhos, que acontece durante o sono.
Nessa fase ocorrem processos importantes em nosso cérebro, como a liberação de hormônios e a consolidação das memórias.
Por conta disso, é uma fase que está relacionada diretamente ao aprendizado e é importantíssima para que possamos aprender mais e melhor.
Quando a fase REM tem início em nosso sono, nossa atividade cerebral aumenta a tal ponto que poderia equivaler à mesma frequência de quando estamos acordados.
Da mesma forma que acontece com as outras fases do sono, a fase REM pode se repetir até quatro vezes durante o período que estamos dormindo, juntamente com as outras fases do ciclo.
No entanto, o tempo da fase REM pode mudar de acordo com o ciclo de sono. Nos primeiros, ela tende a ser mais curta e nos ciclos finais, mais longa.
Somando todas as fases REM de uma noite de sono, um humano adulto que dorme oito horas por noite, pode totalizar, em média, de 90 a 120 minutos apenas nessa fase.
Estágios de fases do sono não-REM
Em uma noite de sono de oito horas podemos ter de quatro a cinco ciclos de sono, compostos por quatro fases e a fase REM.
Considerando um ciclo de sono de oito horas, teríamos a seguinte configuração de fases de sono:
- A primeira fase começaria logo ao irmos deitar e duraria cerca de uma hora e meia. É a chamada fase da sonolência, em que o corpo relaxa e se prepara para dormir. Nessa etapa o sono é muito leve e você pode acordar e voltar a dormir diversas vezes.
- Na segunda fase do sono, chamada fase dois, nossa temperatura corporal começa a diminuir, bem como a nossa frequência cardíaca. Sua duração é de cerca de 20 minutos e é marcada por ondas cerebrais muito rápidas.
- A terceira fase do sono é marcada por ondas cerebrais muito profundas e muito lentas. O corpo pode passar por vários ciclos de sono durante a noite, mas a terceira fase, especificamente, só é repetida até três vezes.
- Já a quarta fase do sono é breve e dura cerca de 30 minutos a cada ciclo de sono. É marcada por um sono muito profundo, que normalmente é repetido duas vezes em uma noite de oito horas de sono.
- Na fase REM, por fim, é quando a maior parte dos nossos sonhos acontecem. Nela, nossos olhos se movimentam rapidamente e se dá também o aumento da atividade do nosso cérebro.
Nosso sono não obedece, necessariamente, as suas fases ordenadamente a cada ciclo.
Logo que a fase REM do nosso sono se conclui, voltamos para a segunda etapa do sono, evoluímos para a fase 3, 4 e REM, retornando, depois, para a fase 2.
Como os ciclos de sono afetam sua produtividade?
Existe algo pior do que acordar com a sensação de não ter descansado quase nada durante a noite ou, até pior, acordar mais cansado do que foi dormir?
Isso geralmente acontece quando acordamos no meio de uma fase do sono, como a 2 ou 3.
Como essas são as fases mais profundas do sono, interrompe-las pode não ser a melhor das ideias e fazer com que acordemos até mesmo desorientados.
Para resolver esse tipo de situação hoje existem aplicativos e monitores de sono, que só nos despertam quando identificam a finalização de um ciclo de sono.
Optar por utilizar um aplicativo como esse pode ser, portanto, uma boa forma de garantir que tenhamos um melhor aproveitamento da noite dormida.
Aplicativos de monitoramento do sono como o Sleep Cycle percebem o movimento do corpo enquanto estamos dormindo. Assim, conseguem traçar os momentos em que ingressamos em fases mais profundas do sono e nos desperta exatamente quando finalizamos um ciclo completo, com as fases do sono.
Para utilizar um aplicativo como esse, determine a hora que você deseja acordar. Ele irá despertá-lo quando encerrar um ciclo completo do seu sono, ou, pelo menos, uma das fases mais profundas.
Assim, você certamente irá acordar mais disposto para o dia a dia, se tornando também mais produtivo.
Dicas para ter uma boa noite de sono
Algumas estratégias simples podem ser adotadas para que a noite de sono seja mais tranquila e mais restauradora.
Hoje, é comum que dividamos nosso quarto com inúmeros aparelhos eletrônicos que, embora sejam muito úteis durante nosso dia a dia, à noite podem causar grande mal para nosso sono.
Algumas estratégias para dormir melhor envolvem também alguns hábitos que podem ser facilmente adotados.
O principal deles é, sem dúvida, desenvolvermos uma rotina para o sono, que deve englobar alimentação, hidratação e ainda a higiene mental.
Assim, antes de dormir, é essencial que nos alimentemos de forma leve, mantenhamos nosso corpo bem hidratado e iniciemos uma rotina que avisa o nosso corpo que é chegada a hora de dormir.
Essa rotina pode ser iniciada com um banho relaxante e se estender a desligar os aparelhos eletrônicos, deixar a luz do quarto mais baixa e até mesmo tomar uma xícara de chá.
Com o tempo, se aplicarmos essa rotina ao nosso dia a dia, na hora de dormir, certamente teremos noites de sono melhores, mais tranquilas e mais restauradoras.
Como respirar melhor durante o sono?
O nosso sono possui fases distintas e cada uma cumpre com seu papel para fazer com que nós acordemos sempre dispostos para um novo dia em nossa rotina.
No entanto, algumas coisas podem prejudicar nosso sono e nossa qualidade de vida.
Sem dúvida, respirar mal é um dos fatores que mais nos deixam cansados durante o dia. Basta perceber como ficamos quando estamos resfriados. Durante a noite não haveria de ser diferente.
A apneia do sono é uma condição de saúde relativamente comum e causa interrupções da respiração enquanto estamos dormindo.
Por si só, pode causar ronco, sono inquieto e até mesmo o agravamento de condições de saúde, como diabetes, obesidade e hipertensão.
Pessoas idosas e obesas tendem a manifestar apneia do sono em diferentes graus, mas todas as pessoas, independente da idade ou peso, podem desenvolver apneia em algum momento de suas vidas.
Se você geralmente acorda cansado e com a sensação de que a noite não foi suficiente para recuperar seu corpo, você pode ter apneia do sono.
Outros sintomas comuns são:
- Sensação de boca seca quando acordamos;
- Aumento de peso sem causa definida;
- Inquietação, nervosismo e sensação de cansaço;
- Mais dificuldade em pegar no sono ou ter uma noite interrompida diversas vezes.
Se você se identificou com alguns desses sintomas, é importante que você busque ajuda médica, pois pode precisar de ajuda complementar para tratar sua apneia.
O diagnóstico e tratamento de apneia do sono pode ser bastante simples, feito com um equipamento de CPAP.
O CPAP tem a função de criar uma corrente de ar contínua, que é encaminhada para suas narinas através de uma máscara.
Com ela, é possível desfrutar de uma noite de sono mais confortável, sem ronco ou interrupções de sono, tornando seu dia a dia mais confortável e sua saúde mais plena.
Conclusão
Agora que você já conhece todas as fases do sono, o que acontece com nosso corpo em cada uma delas e como é composto um ciclo de sono, é hora de realmente dormir melhor!
Construir uma rotina para dormir e observar atentamente a sua higiene de sono podem ser etapas importantes para que você possa ter noites de sono melhores e mais restauradoras.
Para isso, é importante que você se desligue de aparelhos eletrônicos, tome um banho relaxante antes de ir para cama e siga essas etapas diariamente para poder criar, de fato, uma rotina para a hora de dormir.
Assim, seu corpo percebe que chegou o momento de descansar e começa a se preparar para a fase um do sono, começando a relaxar e adormecer.
