Exercícios respiratórios: exemplos, dicas e importância

Veja todos os exercícios respiratórios para fortalecer a musculatura do pulmão e exemplos que fisioterapeutas utilizam para aumentar a capacidade pulmonar. 

Respirar corretamente faz bem para o corpo inteiro! Seja praticando esportes, como natação, boxe, corrida ou praticando exercícios simples, a respiração feita de forma correta poderá te ajudar a combater o estresse, a ansiedade e te deixar muito mais relaxado.

Os exercícios de respiração profunda ajudam a obter o controle adequado da respiração em geral e a melhorar a capacidade pulmonar.

Embora a respiração seja algo natural e involuntário, muitas pessoas respiram de forma errada, o que pode trazer diversos prejuízos para a saúde. Confira!

Qual a importância dos exercícios respiratórios?

Os exercícios de respiração profunda fornecem energia aos músculos durante o estresse físico e os exercícios. 

O uso de oxigênio durante os períodos de exercício em estado estacionário é conhecido como respiração aeróbica. 

Este ciclo usa energia facilmente acessível na forma de ATP, um composto que alimenta nossos músculos e muitas outras funções físicas importantes.

A respiração profunda é uma prática subestimada que desempenha um grande papel no sucesso do treinamento. 

Desde melhorar a autoconfiança até aumentar a força, aprender a controlar a respiração é uma virada de jogo. Aqui estão alguns dos benefícios da respiração profunda:

• Reduz o estresse;
• Aumente a resistência;
• Ajuda a controlar a falta de ar;
• Melhora a velocidade de recuperação;
• Cria resistência;
• Aumenta a força muscular;
• Melhora a digestão;
• Melhora a pressão arterial.

O que é a fisioterapia respiratória?

A fisioterapia respiratória é parte integrante do tratamento de muitas doenças respiratórias.

Pode ajudá-lo a tratar queixas específicas, como expectoração ou catarro, como controlar a falta de ar.

O principal objetivo da fisioterapia é restaurar ou desenvolver e então continuar ou manter o movimento funcional e a amplitude de movimento do paciente. 

O fisioterapeuta geralmente começa com um exame ou avaliação assim que você tem um diagnóstico. Eles então elaborarão um programa de fisioterapia para um paciente individual com base em sua avaliação / diagnóstico e no provável prognóstico para aquele paciente.

Um fisioterapeuta irá avaliar seu paciente e classificá-lo pela capacidade de realizar os movimentos físicos necessários para que participe plenamente do dia a dia. 

A fisioterapia respiratória pode frequentemente incluir exercícios e manipulação física para ajudar a limpar fluidos ou secreções no tórax ou nos pulmões e também exercícios respiratórios.

Quais os principais exercícios para respirar melhor?

Sua capacidade pulmonar é a quantidade total de ar que seus pulmões podem conter. Com o tempo, nossa capacidade pulmonar e função pulmonar geralmente diminuem lentamente à medida que envelhecemos, depois dos 20 e poucos anos.

Algumas condições como a doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC) podem acelerar significativamente essas reduções na capacidade e funcionamento do pulmão. Isso leva a dificuldade em respirar e falta de ar.

Felizmente, existem exercícios que podem ajudar a manter e aumentar a capacidade pulmonar, tornando mais fácil mantê-los saudáveis e fornecer ao corpo o oxigênio de que necessita.

Respiração com exercitador pulmonar

O exercitador pulmonar possui uma esfera interna que mostra a quantidade de ar inspirada e expirada de forma lúdica.

Por ser um aparelho de fácil manuseio, pode ser utilizados por crianças, adultos e idosos, de acordo com a recomendação do médico pneumologista.

Os pacientes começam no nível 0 e vão aumentando, gradualmente, até atingir o nível 3 do exercitador. 

Respiração diafragmática

A respiração diafragmática, ou “respiração abdominal”, envolve o diafragma, que deve fazer a maior parte do trabalho pesado quando se trata de respirar.

Essa técnica é particularmente útil em pessoas com DPOC, pois o diafragma não é tão eficaz nesses indivíduos e pode ser fortalecido. A técnica mais usada quando se sente descansado.

Se você tem DPOC, pergunte ao seu médico ou terapeuta respiratório para mostrar como usar este exercício para obter melhores resultados.

Você deve fazer o seguinte para praticar a respiração diafragmática:

• Relaxe os ombros e sente-se ou deite-se;
• Coloque uma das mãos na barriga e a outra no peito;
• Inspire pelo nariz por dois segundos, sentindo o ar entrar no abdômen e o estômago sair. Seu estômago deve se mover mais do que seu peito;
• Expire por dois segundos com os lábios franzidos enquanto pressiona o abdômen;
• Repetir.

Respiração de lábios franzidos

A respiração com lábios franzidos pode desacelerar sua respiração, reduzindo o trabalho respiratório ao manter as vias aéreas abertas por mais tempo. Isso facilita o funcionamento dos pulmões e melhora a troca de oxigênio e dióxido de carbono.

Este exercício de respiração costuma ser mais fácil para os iniciantes do que a respiração diafragmática, e você pode fazê-lo em casa mesmo que ninguém lhe tenha mostrado como. Pode ser praticado a qualquer momento.

Para praticar a técnica de respiração com os lábios franzidos:

• Inspire lentamente pelas narinas;
• Aperte os lábios, como se estivesse fazendo beicinho ou prestes a soprar alguma coisa;
• Expire o mais lentamente possível com os lábios franzidos. Isso deve levar pelo menos o dobro do tempo necessário para inspirar;
• Repetir.

Inspiração fracionada

A inspiração fracionada é recomendável para aumentar a capacidade de elasticidade dos pulmões (complacência).

Para praticar a inspiração fracionada:

• Inspire por 1 segundo e segure a respiração;
• Inspire por mais 1 ou 2 segundos e segure a respiração novamente;
• Complete a sua inspiração e solte o ar devagar.

Você poderá ir aumentando a quantidade de pausas e inspirações, de acordo com que a sua capacidade pulmonar for aumentando.

Este exercício não é recomendável para quem possui problemas obstrutivos graves.

Técnicas de respiração abreviada

Este exercício, assim como a inspiração fracionada, ajuda a aumentar a capacidade pulmonar, a elasticidade e a trabalhar melhor as regiões subutilizadas do pulmão. 

Você poderá praticar a respiração abreviada utilizando o auxílio de uma piscina ou ao ar livre:

• Inspire até a capacidade máxima de seus pulmões e segure a respiração;
• Expire por 1 segundo e segure a respiração novamente;
• Em seguida, inspire mais um pouco de ar;
• Repita essa sequência pelo menos 4 vezes.

O ideal é que você faça esse exercício acompanhado de um fisioterapeuta e, no caso de praticar dentro da piscina, um educador físico ou fisioterapeuta será necessário.

Exercícios de retenção

O exercício de retenção é excelente para quem sofre com insônia ou ansiedade, já que ajuda a regular os níveis de gás carbônico, oxigênio e o pH do organismo.

Para este exercício, basta deitar de barriga para cima em uma superfície reta, relaxar os seus músculos, esvaziar os seus pulmões e contar até 4. 

Inspire novamente até que o ar complete seus pulmões e segure, contando até 4. Repita o exercício entre 4 e 5 vezes, sempre que achar necessário.

Respiração das narinas alternadas

Também conhecido como yoga da respiração, esta técnica ajuda a equilibrar o nosso lado racional e emocional, nos ajudando a manter o equilíbrio, principalmente em momentos de crise.

• Sente-se com a coluna reta e feche os olhos;
• Toque o centro da testa com o seu dedo indicador e esvazie os seus pulmões;
• Mova o seu indicador até a sua narina direita e feche-a;
• Inspire pela narina esquerda;
• Expire pela narina esquerda;
• Com os pulmões vazios, troque o seu indicador para o lado esquerdo e repita;
• Faça pelo menos 10 repetições, de cada lado, alternadamente.

“Respiração em quadrado”

Um outro exercício para quem sofre de estresse e ansiedade é a respiração em quadrado.

• Deite-se de barriga para cima e expire todo o ar dos seus pulmões;
• Inspire contando até 3 e prenda contando até 3;
• Exale todo o ar dos seus pulmões contando até 3 e prenda a respiração novamente, contando até 3;
• Repita por 5 vezes, pelo menos.

Evite ficar na cama muito tempo

Ficar muito tempo na cama, deitado, contribui para a perda de massa muscular e redução da capacidade pulmonar. 

Praticar exercícios, mesmo que adaptados para as suas necessidades, é o único jeito de manter o pulmão em pleno funcionamento, da forma correta.

Ficar deitado por muito tempo também deixa o nosso pulmão mais propenso a acumular muco, que podem levar a infecções sérias que diminuem a capacidade pulmonar.

Dicas para manter seus pulmões saudáveis

A prevenção é o melhor remédio, e trabalhar para manter os pulmões saudáveis é muito mais eficiente do que tentar repará-los depois que algo dá errado. 

Para manter seus pulmões saudáveis, faça o seguinte:

• Pare de fumar e evite o fumo passivo;
• Coma alimentos ricos em antioxidantes; 
• Tome vacinas para doenças pulmonares preveníveis;
• Pratique exercícios com mais frequência, o que pode ajudar os pulmões a funcionar adequadamente;
• Melhore a qualidade do ar interior. Use ferramentas como filtros de ar internos e umidificadores, e reduza os poluentes como fragrâncias artificiais, mofo e poeira.

Veja outras técnicas para ajudar a tratar doenças pulmonares ou respiratórias

Além dos exercícios respiratórios, existem outras técnicas para te ajudar a respirar muito melhor. Veja:

Drenagem postural

A drenagem postural parece complicada, mas na verdade é apenas uma maneira de usar a gravidade para drenar o muco dos pulmões mudando de posição. 

É usado para tratar uma variedade de condições, incluindo doenças crônicas, como fibrose cística e bronquiectasia, bem como infecções temporárias, como pneumonia.

Você pode fazer a drenagem postural em várias posições, sozinho ou com um fisioterapeuta, ou enfermeira.

• Cada posição deve ser mantida por no mínimo cinco minutos;
• As posições podem ser feitas na cama ou no chão;
• Em cada posição, o tórax deve ficar mais baixo que os quadris para permitir a drenagem do muco;
• Use travesseiros, calços de espuma e outros dispositivos para ficar o mais confortável possível;
• Enquanto estiver nas posições, tente inspirar pelo nariz e expirar pela boca por mais tempo do que você inspira para obter o máximo de eficácia;
• Faça essas posições pela manhã para limpar o muco que se acumula durante a noite, ou antes de dormir para evitar tosse durante a noite.

Drenagem de costas

O tórax deve ficar mais baixo do que o quadril, o que você pode conseguir deitando-se em uma superfície inclinada ou apoiando o quadril cerca de 45 a 50 cm com travesseiros, ou outro item.

Esta posição é melhor para drenar as partes frontais inferiores dos pulmões.

Drenagem de lado

Com os travesseiros sob os quadris, deite-se de lado, de modo que o peito fique abaixo do quadril.

Para limpar a congestão da parte inferior do pulmão direito, deite-se sobre o lado esquerdo.

Para limpar a congestão da parte inferior do pulmão esquerdo, deite-se sobre o lado direito.

Drenagem de bruços

Cubra o corpo sobre uma pilha de travesseiros ou outro objeto, como um saquinho de feijão, e descanse os braços ao lado da cabeça, com o peito abaixo do quadril.

Esta posição é melhor para limpar o muco na região lombar dos pulmões.

Aspiração

A aspiração é o último recurso a ser utilizado em pacientes que perderam a capacidade pulmonar, devido à infecções e acúmulo de secreção.

Por ser um procedimento invasivo, ela deverá ser feita somente em ambiente esterilizado, por um médico ou profissional qualificado.

Para realizar a aspiração, um cateter é introduzido nas vias aéreas do paciente até que atinja a traqueia e, em seguida, a secreção é aspirada.

Conclusão

Os exercícios de respiração podem elevar a sua capacidade pulmonar e evitar complicações de doenças como pneumonia, tuberculose e até mesmo o novo Coronavírus. 

Além disso, a respiração correta poderá auxiliar em momentos de crises de estresse, insônia e ansiedade, já que a respiração correta serve como um calmante natural para o corpo.

Se você sente que tem problemas para respirar, principalmente na hora de dormir, procure o seu médico pneumologista. 
Ele poderá receitar os exercícios ideais para você e tratamentos mais efetivos, como drenagens, aspiração ou o uso de auxiliares, como o CPAP.

Leia Também: Cama de hospital: quando comprar e como escolher?