Praticar exercícios é benefício para todas as pessoas. O corpo precisa se movimentar para funcionar da forma correta. conheça alguns exercícios para cadeirantes.
1. Alongamentos
Antes de iniciar o seu alongamento, certifique-se de estar com uma roupa confortável para evitar lesões ou desconforto. Também é bom travar as rodas da sua cadeira, assim você garante maior estabilidade durante o exercício.
Alongamento de braço
Cruze as mãos na frente do corpo e estique o seu braço o máximo que conseguir, para frente e para cima. Conte até 30 e relaxe os braços.
Para continuar o seu alongamento, levante o seu braço direito e passe sua mão atrás da sua cabeça. Com a mão esquerda, puxe seu cotovelo na direção do seu ombro esquerdo durante 30 segundos e relaxe os braços. Repita o movimento modificando o lado.
Alongamento de pescoço
Deixe a sua coluna ereta e relaxe os ombros. Vire a sua cabeça para o lado direito, esticando todo o músculo do pescoço.
Permaneça assim por 30 segundos e troque de lado. Se achar necessário, poderá utilizar as mãos para auxiliar no alongamento.
Alongamento de coluna
Acerte a sua postura na cadeira, de forma que a sua coluna permaneça ereta. Relaxe os ombros e os braços antes de começar a alongar a sua coluna.
Com um ritmo devagar e constante, vire o seu tronco para o lado direito até que você consiga ver o que está atrás de você. Evite virar o pescoço nesta etapa.
Permaneça na posição durante 30 segundos e volte para a posição inicial, sempre mantendo um ritmo constante, evitando estiramentos.
Repita os passos para o outro lado.
Para finalizar o alongamento da coluna, mantendo a coluna reta e firme, traga todo o seu tronco para frente e para baixo, até relaxar totalmente a cabeça nos seus joelhos. Permaneça assim por 30 segundo e volte para a posição inicial.
Alongamento de ombro
Com a coluna reta e os braços relaxados, puxe seus ombros para cima e relaxe. Repita o processo pelo menos 10 vezes, para alongar bem.
Alongamento de perna
Com a coluna reta, segure o seu joelho e puxe-o na direção do seu peito. Você poderá puxá-lo até que sinta o alongamento ou até que sinta a tensão no movimento. Repita na outra perna.
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2. Treinos de força para cadeirantes
Você poderá começar sua rotina de exercícios com atividades leves, que podem ser feitas em casa e que são tão efetivas quanto uma academia!
Bíceps
Para este exercício, o ideal é que você tenha elásticos fortes para exercícios ou pesos leves, de um ou dois quilos para o exercício.
Encaixe o elástico nos seus pés ou nos pés da sua cadeira e puxe, flexionando os braços e relaxando.
Tríceps
Você poderá praticar este exercício com um cabo de vassoura ou pesos para exercícios. Estique o seu braço para cima e dobre os cotovelos, formando um ângulo de 90 graus com os ombros.
Repita o movimento quantas vezes sentir que é necessário.
Supino
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Para este exercício, você precisará se deitar no chão ou em um colchonete para exercício. Pegue um peso para exercício ou um cabo de vassoura, encaixe-os na altura do peito e levante.
Repita os movimentos quantas vezes achar necessário.
Cicloergômetro de braços
Os ciclos ergonômicos são uma adaptação da mecânica da bicicleta, que servem para exercícios de braços e pernas.
Você poderá praticar quanto tempo quiser, já que o exercício não possui impacto ou movimentos brutos.
Extensão do tríceps acima da cabeça com corda
Para este exercício, vamos voltar a utilizar a corda elástica. Você poderá escolher entre as opções de baixa, média ou alta tensão.
Sentado, encaixe as cordas embaixo dos seus pés ou da própria cadeira e passe a corda por trás das suas costas.
Com as palmas da mão voltadas para frente, puxe a corda para cima repetidas vezes, em um ritmo constante. Repita quantas vezes for necessário.
Remada na máquina
Este exercício é recomendado para quem frequenta a academia. O aparelho de remo simula os movimentos de um remador, trabalhando braços, peitos e costas.
Sente-se no aparelho com as costas eretas e os pés fixos, estique os seus braços para alcançar as manoplas e puxe, em um movimento leve e constante.
Repita os movimentos o quanto achar necessário.
Lat pulldown
Outro exercício muito recomendado para quem pratica exercícios na academia, é o lat pulldown.
Sente-se no aparelho com a coluna ereta e os joelhos firmes, em um ângulo de 90 graus. Segure a barra e puxe-a para baixo e para trás da sua cabeça, até que seus cotovelos fiquem alinhados com o seu ombro.
Repita os movimentos de forma suave e contínua, o quanto você achar necessário, para evitar lesões.
Falta de acessibilidade nas academias
Embora algumas academias de ginástica possam ser acessíveis o suficiente para cadeirantes passarem pela porta, a maioria não tem todas as acomodações necessárias para pessoas com mobilidade limitada usarem a academia.
Os problemas podem começar já no estacionamento ou na recepção, com a falta de rampas de acessibilidade ou postas adaptadas, mas podem se seguir para instalações como vestiários, banheiros e equipamentos, e se estender até os profissionais que trabalham por lá.
Para driblar a falta de acessibilidade, você poderá buscar academias adaptadas, contratar um personal trainer ou buscar recomendações de profissionais à distância, como aplicativos de exercício ou aulas online.
Em alguns casos, será necessário que você tenha alguns equipamentos, como pesos, colchonetes e elásticos.
3. Treinos de resistência para cadeirantes
O treinamento de resistência é muitas vezes confundido com exercícios de treinamento de força devido às características sobrepostas, já que ambos trabalham no fortalecimento dos músculos.
Basicamente, o treinamento de força pode ser visto como os exercícios que são feitos com pesos livres, enquanto o treinamento de resistência é feito com pesos de resistência ou máquinas de resistência – você não pode aumentar os pesos por sua escolha em exercícios de treinamento de resistência.
Os exercícios de treinamento de resistência podem ser vistos como uma opção mais segura em comparação com o treinamento de força, pois não há muito espaço para lesões.
Se você não tem um treinador para supervisionar, o treinamento de resistência é a melhor opção para exercitar os músculos.
Nos exercícios de treinamento de resistência, é necessário trabalhar seus músculos contra uma força para criar tensão muscular, estimulando assim os músculos e o crescimento ósseo.
Você poderá praticar seus exercícios de resistência com cordas, faixas de resistências ou elásticos, começando pelas tensões mais leves e aumentando, aos poucos, para média e alta tensão.
Dicas para inserir os exercícios na sua rotina
Os exercícios devem ser inseridos aos poucos na sua rotina diária, para não sobrecarregar o seu corpo.
Comece com exercícios mais leves, menos repetições e com intervalo de pelo menos um dia entre as sessões.
De preferência, pratique seus exercícios logo pela manhã e transforme isso em parte da sua rotina. Aos poucos, você poderá aumentar a frequência, as repetições e as modalidades, de acordo com a sua resistência corporal.
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Conclusão
Antes de começar a fazer exercícios para cadeirantes, consulte um médico para saber quais são as suas necessidades particulares e quais são os limites de carga para o seu organismo.
Escolha os exercícios que você se sente mais confortável e pratique, na frequência e intensidade em que o seu corpo aguentar. Aos poucos, aumente o seu ritmo ou carga, de acordo com a sua resistência.
Lembre-se: para fazer exercícios na cadeira de rodas, você precisa de uma cadeira resistente e confortável!
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